L\'alimentation du sportif - les règles du jeu

L\'alimentation du sportif - les nutriments du sport

L\'alimentation du sportif - le menu d\'entraînement

L\'alimentation du sportif - les produits laitiers

L\'alimentation du sportif - manger pour gagner

Manger pour bien récupérer

Après l’épreuve, la ration de récupération a 3 objectifs

1 – Assurer la réhydratation (car même en buvant pendant l’épreuve,

il y a encore de pertes d’eau à compenser),

2 – Éliminer les toxines dues à l’effort,

3 – Reconstituer les réserves d’énergie.

À la fin de l’épreuve

Il faut boire pendant les 2 à 4 heures qui suivent l’effort très régulièrement toutes les 15-20 min : 1 verre de jus de raisin dilué de moitié) et un verre de lait.

Puis à partir d’1 heure après la fin de l’épreuve, manger légèrement, avec de bons apports en glucides (biscuits) et en protéines (viandes et/ou fromage et/ou milk-shake)

Le soir même

Au moins 1000 kcal, des glucides et des protéines.

Dîner

• Bouillon de légumes
• Viande ou poisson ou oeufs
• Pâtes, riz ou pommes de terre à l’eau (300 à 400 g) + beurre (15 g)
• Produit laitier (yaourt, fromage…)
• Fruits frais / secs (abricots ou raisins secs, dattes…)
• Pain (1/4 de baguette)

Avant de se coucher

• Un demi-litre de lait écrémé sucré

Le lendemain

Au moins 2300 kcal et plus si l’épreuve était de très forte intensité.

Petit déjeuner

• Thé ou café léger
• Pain (1/3 de baguette) ou biscottes (6), ou céréales avec confiture ou miel (30g)
• Yaourt ou fromage
• Beurre (10g)
• Fruit ou jus de fruit

Matinée

• Fruit frais (pomme ou orange)

Déjeuner

• Crudités + huile
• Viande ou poisson ou oeufs
• Riz ou pâtes (400g cuits) + beurre (10g) et fromage râpé
• Yaourt ou fromage
• Fruit
• Pain (1/4 de baguette)

Goûter

• Pain (1/4 de baguette) ou biscuits ou céréales
• Fromage (30 g) ou yaourt à boire ou entremets ou verre de lait
• Jus de fruit ou fruit

Dîner

• Potage de légumes
• Viande ou poisson au grill
• Légumes verts (200g) et féculents (250 g)
• Yaourt
• Fruit
• Pain (1/4 de baguette)

L\'alimentation du sportif - questions pour un champ